Tourskiën is een prachtige manier om de winterse bergen te verkennen, maar vereist meer dan alleen technische vaardigheden. Het vraagt om fysiek uithoudingsvermogen om urenlang omhoog te bewegen, om te gaan met verschillende sneeuwcondities en uitdagende afdalingen. Voor iedereen die dit avontuur wil aangaan, is fysieke voorbereiding cruciaal. Dit zorgt niet alleen voor meer plezier tijdens de tocht, maar ook voor veiligheid en weerbaarheid in de bergen.
In dit artikel richten we ons op de basis van uithoudingstraining, essentieel voor tourskiën. De informatie is vooral nuttig voor de recreatieve tourskiër, met of zonder ervaring. Het opbouwen van uithoudingsvermogen bij een lage intensiteit is in het begin vooral belangrijk, omdat het helpt energie te besparen en vermoeidheid te beheersen tijdens lange inspanningen.
Het is goed om te onthouden dat uithoudingsvermogen slechts één aspect van de voorbereiding voor tourskiën is. In een volgend artikel zullen we dieper ingaan op krachttraining, dat essentieel is voor spieruithoudingsvermogen en kracht. Samen vormen uithoudingsvermogen en kracht de fysieke basis die je nodig hebt om zelfverzekerd de bergen te trotseren.
Het Belang van Uithoudingstraining voor Tourskiën
Voor tourskiën is een sterk uithoudingsvermogen cruciaal. In tegenstelling tot intensieve activiteiten met korte krachtuitbarstingen, vergt tourskiën langdurige, gelijkmatige bewegingen over wisselend terrein. Om aan deze eisen te voldoen, is vooral uithoudingstraining op lage intensiteit noodzakelijk. Deze trainingsvorm wordt ook wel Grundlagenausdauer genoemd en vormt de basis om een stabiel, energie-efficiënt tempo aan te houden tijdens tochten.
Waarom trainen op Lage-Intensiteit?
Training op lage intensiteit biedt specifieke voordelen, ideaal voor tourskiën:
• Energiebeheer: Workouts op lage intensiteit helpen je lichaam te leren vet te gebruiken als primaire brandstofbron, in plaats van snel door koolhydraten heen te gaan. Dit is vooral nuttig bij lange tochten.
• Vetverbranding: Lage-intensiteitsoefeningen bevorderen de vetstofwisseling, wat voordelig is bij langere tochten. De vetreserves in het lichaam zijn groter dan de koolhydraatvoorraden, waardoor vet een betere energiebron is voor duursporten.
• Vermoeidheid verminderen: Door op een lager hartslagtempo te trainen, verminder je de belasting van het lichaam en voorkom je vroege uitputting. Dit helpt uithoudingsvermogen op te bouwen zonder overmatige slijtage van spieren en gewrichten. Zo houd je meer energie over voor de afdaling.
Uithoudingstrainingsschema (3-4 Keer per Week)
Om een solide basis voor uithoudingsvermogen op te bouwen, streef je naar 3-4 sessies per week, elk van 40-80 minuten. Doe je momenteel weinig tot geen duurtraining, begin dan met kortere sessies (20-30 minuten) en verhoog geleidelijk de duur.
Aanbevolen trainingsmethodes
• Joggen of Hardlopen: Een eenvoudige manier om uithoudingsvermogen op te bouwen in een gelijkmatig tempo. Hardlopen op trails is ideaal, omdat het je voorbereidt op gevarieerd terrein.
• Fietsen: Een lage-impactoptie die de beenspieren versterkt en het opwaartse werk van tourskiën nabootst, vooral bij heuvelachtige routes.
• Zwemmen: Een full-body workout zonder impact die de core versterkt en helpt ademhaling onder controle te houden. Ideaal als aanvulling op andere duuroefeningen zonder belasting van de gewrichten.
De Juiste Intensiteit
Voor optimale resultaten houd je je hartslag in een lage zone (60-70% van je maximale hartslag), ideaal voor vetverbranding en aerobe uithouding. Dit zorgt ervoor dat je energie-efficiënt beweegt. Veel sporthorloges en smartwatches meten de hartslag via de pols, dus geavanceerde apparatuur is niet nodig. Zonder hartslagmeter kun je ook onderstaande tips gebruiken om te herkennen dat je op lage intensiteit traint:
• Je moet een gesprek kunnen voeren zonder buiten adem te raken.
• Op een schaal van 1 tot 10, waarbij 1 geen inspanning is en 10 maximale inspanning, streef naar een inspanningsniveau van 3-4.
• Je ademhaling moet gelijkmatig en beheerst zijn.
Berekening van je HFmax (Maximale Hartslag)
Je kunt je HFmax berekenen door je leeftijd af te trekken van 220.
Bijvoorbeeld: Voor iemand van 40 jaar zou de HFmax 180 zijn. Trainen op 60-70% van HFmax betekent een streefzone van 108-126 slagen per minuut.
Wandelen met een Rugzak (1-4 Keer per Maand)
Om de belasting van tourskiën na te bootsen, is wandelen met een verzwaarde rugzak een waardevolle toevoeging aan je training. Streef naar minstens één keer per maand, idealiter één keer per week. Deze sessies helpen je lichaam voor te bereiden op langdurige fysieke inspanning met belasting, en versterken cruciale spieren, balans en uithoudingsvermogen.
Rugzakgewicht en Wandelduur
• Rugzakgewicht: Draag een gewicht gelijk aan ongeveer 10% van je lichaamsgewicht (bijv. 7 kg voor iemand van 70 kg).
• Wandelduur: Plan wandelingen van minstens 3 uur om je lichaam te laten wennen aan langdurige activiteit.
Hartslag en Intensiteit
Net als bij reguliere uithoudingstraining, houd je hartslag laag (60-70% van max) tijdens deze wandelingen. Dit helpt je om de focus te houden op uithoudingsvermogen in plaats van intensieve cardio, wat past bij het gelijkmatige tempo dat tourskiën vereist.
Voordelen
• Spieraanpassing: Regelmatig wandelen met gewicht helpt bij het versterken van belangrijke spieren, vooral in de benen en core, essentieel voor tourskiën.
• Realistische Conditieopbouw: Wandelen over gevarieerd terrein verbetert balans en stabiliteit, essentieel bij skiën in onvoorspelbare bergomstandigheden.
Door deze wandelingen in je training op te nemen, conditioneer je je lichaam om zowel het gewicht van je ski-uitrusting als de fysieke inspanning van lange dagen in de bergen aan te kunnen.
Vooruitgang meten
Het monitoren van je vooruitgang helpt je gemotiveerd te blijven en zorgt ervoor dat je uithoudingstraining effectief is. Hier zijn een paar eenvoudige manieren om verbeteringen in je uithoudingsvermogen te meten:
• Uithoudingstests Elke 4-6 Weken: Probeer elke maand een langere wandeling of duurtraining. Vergelijk je prestaties (tijd, afstand of ervaren inspanning) met eerdere sessies om te zien of je verder kunt gaan of minder snel vermoeid raakt.
• Hersteltijden: Kortere hersteltijden—waarbij je hartslag sneller weer normaal wordt—geven een verbeterd cardiovasculair uithoudingsvermogen aan.
• Verminderde Vermoeidheid en Spierpijn: Naarmate je uithoudingsvermogen toeneemt, zul je minder spiervermoeidheid en spierpijn ervaren tijdens en na langere wandelingen of trainingssessies, vooral met een verzwaarde rugzak.
Door deze indicatoren bij te houden, kun je ervoor zorgen dat je training op het juiste pad zit. Zo ben je goed voorbereid op een sterkere en aangenamere tourski-ervaring.
Grootste struikelblokken in de training
• Gebrek aan duidelijke doelstellingen
• Beginnen & tijd maken
• Motivatie vasthouden zonder externe steun
Voor velen maakt professionele begeleiding een groot verschil bij het bereiken van hun trainingsdoelen. Theresa Bischofer, auteur van dit artikel, sportwetenschapper, instructor tourskiën en gediplomeerd trainingstherapeute, biedt persoonlijke coaching en het opstellen van aangepaste trainingsschema’s. Ze garandeert resultaten door gestructureerde begeleiding en heeft voor de voorbereiding op Winter 24/25 nog ruimte voor maximaal drie coachees.
Wat houdt de begeleiding in?
De begeleiding vindt online plaats in het Engels en omvat:
• Kennismaking (20 min): Hierna beslissen beide partijen of een samenwerking gewenst is.
• Intakegesprek (30 min): Bespreking van doelstellingen, huidige sportactiviteiten, trainingsmogelijkheden en beschikbaarheid.
• Op basis van het intakegesprek worden objectieve parameters verzameld (zoals gewicht, maximale hartslag, rusthartslag, huidige prestaties op nabijgelegen trainingsroutes).
• Trainingsschema wordt op maat gemaakt en samen besproken.
• Regelmatige check-ins.
• Eventuele aanpassing van het trainingsschema na een bepaalde periode.
• Resultatencheck: doelen niet bereikt? Geld terug.
Interesse?
Stuur een korte e-mail naar theresa(at)berggids.be of gebruik ons contactformulier.
Comentarii